A rövid és intenzív edzések varázsa
Ha életmódváltásról van szó, sajnos gyakran halogatunk. Gyakran toljuk odébb a kezdést. Most éppen azért, mert közeleg a december, a rohanás, lépést kell tartani a határidőkkel, emellett az ajándékokat is meg kell vásárolni, és össze kell állítani azt a menüt, amit utána majd nagyon szeretnénk gyorsan ledolgozni. Január 1-jén jönnek a nagy fogadalmak, amelyek zöme a rendszeres mozgásra, fogyásra, izomtömeg növelésre, új étrendre irányul. Végül eljön a február és sokszor sajnos nem jönnek az eredmények. Hajlamosak vagyunk különféle okok miatt háttérbe szorítani a lelkesen szövögetett terveinket. Ha az embernek évek, évtizedek alatt kialakult egy napi rutinja, akkor valóban nem könnyű – különösen család, gyermekek mellett.
Leküzdhető az időhiány?
A leggyakoribb akadály nem is az elszántság hiánya miatt gördül elénk, hanem inkább az időhiány miatt. Valahogy be kell iktatnunk heti több óra edzést. Ha onnan indulunk ki, hogy a munkahelyi teendőink után még otthon is helytállunk a feladatainkkal, és ezen túlmenően kellene autóval, gyalog, vagy tömegközlekedéssel eljutni az edzőteremig, majd ott edzés után újra megtenni ezt az utat, az már valóban sok idő lehet. De ne ezen múljon, hiszen van megoldás! Olyan mozgásra van szükség, ami nem igényel edzőtermet, utazást, otthon is végezhető, nem kell több órát rászánni, emellett még eredményes is. Ezeknek a kritériumoknak két népszerű módszer is megfelel. A HIIT (High-Intensity Interval Training) módszer pörgős, rövid edzésre épít, míg az úgynevezett Exercise snacking a nagyon rövid, napközbeni mini-edzések rendszere. Mindkettő az időhatékonyságra épít, mégis különbözőek. Eszközigényük az edzéstervünkön, és a kreativitásunkon múlik – az edzőteremmel járó problémákat pedig egy egyszeri bevásárlással megoldhatjuk.
A HIIT-ről röviden és intenzíven
A HIIT edzés rövid, szuperintenzív terhelési szakaszokból áll, amelyeket pihenő vagy alacsony intenzitású szakasz követ. Egy HIIT edzés nagyjából 15–30 perc hosszú, viszont a magas pulzusszám melletti terhelés miatt akár egy hosszabb edzés hatásával is vetekszik. A módszer egyik fő előnye (a minimális időigény mellett) az, hogy az intenzív szakaszok miatt az utóégető hatás (EPOC) megnő, vagyis az edzést követően is fokozott kalóriafelhasználás történik, még akkor is, ha utána már a home office-ban a céges laptopon munkálkodunk. Rövid, intenzív szakaszokból áll (20-60 másodperc), némi pihenővel, vagy alacsony intenzitású mozgással. A teljes edzés mindössze 15-30 percet vesz igénybe, mégis extrém hatékony. A pulzus magas, az izmok felpörögnek, és otthon is megvalósítható. Ha van otthon futópad, sprinteljünk (például fél perc sprint, fél perc séta), vagy akár ki is mehetünk a szabadba egy jó ugrókötelezésre. Olyan mozgásformákat kell beépíteni, amik rövidek, de extrém pörgősek. Így viszonylag gyorsan és könnyen kalóriadeficitbe kerülhetünk és akár órákig fokozott anyagcserével számolhatunk – így edzés után is égnek a kalóriák. Ez a módszer azonban inkább olyanoknak való, akik már edzettebbek.
Exercise snacking – végre egy snack, amitől fogyni lehet
Az exercise snacking nem egy konkrét edzéstípus, hanem időnkénti, rövid mozgással tarkított életforma. Nem intenzív, nem is igazán fárasztó, mégis hosszú távon eredményes. Ráadásul, ha az ülő életmódot gyakrabban megszakítjuk, az anyagcsere jobban pörög, és bizonyítottan csökkentjük a cukorbetegség és szívbetegségek kockázatát. Ezen túlmenően javítja az energiaszintet, csökkenti a stresszt – ideális irodában dolgozónak. Bátran belefoghatnak kevésbé edzett kezdők is – persze ügyelve a fokozatosságra! A lényege, hogy napközben többször, 2–5 perces rövid mozgás blokkokat iktatunk be. Ezek a rövid edzések, akár egy, irodai pihenőben, irodaházban is könnyedén kivitelezhetőek. Ez a mozgás lehet szinte bármi – guggolások, gyors lépcsőzés, plank, vagy akár fitnesz szalagos gyakorlatok. A lényeg a gyakori, de rövid mozgás. Ez akár az óránkénti szünetekben is végezhető, célja az, hogy az ülő életmód káros hatásait redukáljuk anélkül, hogy egy bruttó 2-3 órás edzésblokkot kellene beilleszteni a napba. Ha okosan csináljuk, idő szempontjából ezt szinte észre sem vesszük. Ha szünetünk van, a közösségi média pörgetése helyett végezzünk néhány guggolást, vagy nyomjunk le pár fekvőtámaszt. Az ízületeink kímélése érdekében érdemesebb fekvőtámasz keretet használni – ez nem igényel nagyobb anyagi beruházást, és minimális a helyigénye. Már pár hét elteltével érezni fogjuk a pozitív hatást, a megnövekedett teljesítményt, és hamar külsőleg is látható lesz az eredmény. Ez a módszer kevésbé hatékony, mint a HIIT, viszont nem is igényel akkora edzettséget, és olyan hosszú regenerációt. Az exercise snacking ugyan nem ér fel egy teljes, intenzív edzéssel, de idővel jelentős egészségügyi- és életminőségbeli javulást tapasztalhatunk, és persze jobb erőnlétet, állóképességet.
Ülő életmód mellett bármelyik edzéstípust iktatjuk is be, azon csak nyerhetünk. Teszünk egy lépést a szív- és érrendszeri problémák (például magas vérnyomás) ellen, nő az izomtömeg és a tüdőkapacitás, javulunk fizikailag, és ezzel együtt lelkileg is. A lelki résznél kiemelendő a fogyás, a jobb alak, a kontúrosabb izomzat által nyert extra önbizalom! A mozgás stresszoldó hatása miatt pedig egyszerűen zökkenőmentesebbek lesznek a napjaink, jobban vesszük az akadályokat!
Szponzorált cikk
